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Conseils pour mieux dormir : Comment bien dormir et vaincre l’insomnie ?
Au sommaire :
Préambule pour bien dormir !
En plus de dormir le nombre d’heures suffisant pour permettre au corps de se reposer, voici quelques conseils importants qui pourront vous aider à améliorer votre sommeil afin qu’il soit de meilleure qualité.
Ces éléments font partie d’une bonne hygiène du sommeil et sont un atout supplémentaire pour un repos régénérateur.
Bien dormir est souvent une question de bon sens et voici pour vous quelques règles primordiales.
Voir ci-dessous nos conseils pour mieux dormir !
Nos 7 conseils pour bien dormir !
Et vaincre l’insomnie !
1. Avoir une dépense énergétique suffisante dans la journée !
L’exercice physique favorise le sommeil profond qui a pour fonction de rénover le corps physique.
Par exemple, une marche rapide de 30 minutes est suffisante pour combler les besoins en exercices quotidiens. La bicyclette, la natation et la gymnastique sont aussi facilement praticables par tous.
2. S’exposer à la lumière vive le jour et dormir dans l’obscurité !
Les contrastes lumineux déclenchent les cycles naturels d’éveil et de sommeil. Il est donc recommandé de prévoir des activités à l’extérieur ou près d’une fenêtre bien éclairée durant le jour et de s’assurer un lieu le plus sombre possible pour le sommeil.
La mélatonine (hormone du sommeil où hormone somnifère) est sécrétée dans l’obscurité et régule les cycles sommeil / éveil.
Commentaire du Pôle Santé Solvital : Le cycle jour / nuit rythme notre horloge biologique, c’est pourquoi, le simple fait de s’exposer à la lumière vive le jour et s’isoler dans l’obscurité totale la nuit est une question de bon sens pour bien dormir et ainsi vaincre l’insomnie.
Les lampes de luminothérapie permettent d’avoir la quantité optimale de lumière notamment pour les personnes qui travaillent où vivent à l’intérieur sous lumière artificielle.
3. Éviter l’alcool, la caféine et la nicotine !
L’alcool est un dépresseur qui diminue la qualité du sommeil, la caféine est un excitant qui empêche la venue de l’endormissement, et la nicotine est un stimulant qui provoque de nombreux éveils durant la nuit.
4. Aérer la chambre à coucher avant de dormir et abaisser la température !
Il est recommandé de dormir entre 15 et 17°C. L’oxygénation de la chambre est nécessaire parce que le cerveau, étant hyperactif durant les rêves, exigera une surconsommation d’oxygène durant le sommeil paradoxal. Ensuite, le sommeil est plus régénérateur dans une pièce fraîche que dans un lieu surchauffé.
5. Se garder un moment de relaxation avant le sommeil !
Cette période de transition permet de faire une coupure entre le stress de jour et la détente de nuit. Un état d’esprit calme induit au sommeil. Écouter une musique apaisante, lire ou méditer sont autant de moyens de calmer le mental agité par le stress quotidien.
6.S’endormir sans stress et s’éveiller avant la sonnerie du réveil-matin !
Le coucher et le réveil sont les 2 moments importants qui donnent le rythme à notre horloge biologique.
Les simulateurs d’aube et de crépuscule permettent justement d’imiter le déclin naturel d’un coucher de soleil le soir dans la chambre à coucher mais aussi le soleil à l’aube pour un réveil sans stress.
Ce retour naturel à la réalité évite un réveil brusque dans le milieu d’un cycle de sommeil profond. Le cerveau est plus alerte après un cycle naturel complet, celui du sommeil profond ou du sommeil paradoxal. Il suffit de se donner l’ordre de s’éveiller quelques minutes avant le réveil-matin. Cette suggestion ou programmation se fait avant d’aller au lit.
Commentaire du Pôle Santé de Solvital : le simulateur d’aube nous prépare au réveil et permet de quitter le sommeil paradoxal progressivement et sans stress.
7. Profiter des détentes diurnes pour diminuer la fatigue accumulée !
La technique consiste à faire des pauses de 5 minutes chaque fois que la fatigue ou un coup de pompe se fait sentir. Le simple fait de fermer les yeux et de laisser divaguer la pensée produit une régénération instantanée. De plus, une courte sieste de 20 minutes après le repas du midi ou plus tard dans la journée permet une recharge rapide des énergies vitales.
En ajoutant un ou plusieurs de ces trucs à vos habitudes régulières, vous remarquerez que votre sommeil s’améliore petit à petit. Permettez-vous de faire d’abord des essais pour en vérifier l’efficacité, puis appliquer ces conseils pratiques selon vos besoins.
Comme chaque personne est constituée différemment, les besoins sont aussi individuels. Plus on s’observe, plus on découvre des moyens pour favoriser un meilleur repos. Que ce soit le jour par les détentes périodiques ou la nuit par un sommeil adapté à notre rythme personnel (couche-tôt ou couche-tard), nous pouvons devenir très créatif dans nos habitudes de sommeil. Grâce aux rêves, nous avons aussi la possibilité de développer notre créativité à un niveau encore plus efficace.
Êtes-vous en déficit de sommeil ? Pour répondre à cette question faîtes le test ci-dessous du « manque de sommeil » !
Test
Êtes-vous en manque de sommeil ?
Question 1/8
Possibilité de s’assoupir quand vous lisez un document
Interprétation du test sur le manque de sommeil
Mise en garde sur l’interprétation du résultat.
Ce test sur le manque de sommeil vous permet de mettre en avant des prédispositions possibles à une dette de sommeil et un manque de vigilance. Ces informations sont fournies à titre informatif et non indicatif. En aucun cas, les résultats de ce test doivent être considérer comme un avis médical. L’interprétation des données et le résultat du test ne peuvent en aucun cas se substituer à un avis, diagnostic ou traitement médical professionnel.
Si vous pensez souffrir de troubles du sommeil, il est important d’en parler avec son médecin.
Résultat entre 0 et 8 points : Vous ne semblez pas avoir de dette de sommeil.
Tout va bien. Vous n’êtes pas atteint d’un manque de sommeil. Si vous souhaitez une aide pour vous endormir et vous réveiller sans stress, cette rubrique sur le simulateur d’aube pourrait vous être utile.
Résultat entre 9 et 14 points : vous avez un déficit de sommeil.
Vous semblez avoir un déficit de sommeil, c’est pourquoi vous devriez revoir vos habitudes et en adoptant nos conseils pour bien dormir.
Résultat entre 15 et 24 points : Vous présentez des signes de somnolence diurne excessive.
Consultez votre médecin pour déterminer si vous êtes atteint d’un trouble du sommeil. Si non, pensez à changer vos habitudes. NB. Ce questionnaire aide à mesurer votre niveau général de somnolence, il n’établit pas un diagnostic.
Les autres dossiers sur le sommeil !
