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Décalage horaire : comment la luminothérapie aide à s’adapter
Le Dr Françoise Collignon est docteur en pharmacie, diplômée de l’Université de Leuven en Belgique. Elle s’intéresse aux effets de la lumière sur l’organisme et intervient sur les usages de la luminothérapie dans différents contextes, notamment les troubles du sommeil, la fatigue ou les rythmes biologiques.
Françoise Collignon et le Dr Claude Gronfier vous donnent les clés pour gérer et récupérer efficacement du décalage horaire grâce à la luminothérapie. Françoise Collignon explique que traverser plusieurs fuseaux horaires soumet l’organisme à un véritable stress biologique, avec des symptômes tels que la fatigue, les troubles du sommeil et les difficultés de concentration. Le Dr Gronfier précise comment utiliser la luminothérapie stratégiquement avant, pendant et après le voyage pour minimiser les effets du jet lag et accélérer la resynchronisation de l’horloge biologique.
Françoise Collignon est docteur en pharmacie, experte de la luminothérapie et de ses applications pratiques pour les voyageurs fréquents. Le Dr Claude Gronfier est chronobiologiste et directeur de recherche à l’Inserm, spécialiste reconnu du décalage horaire et de ses traitements. Leurs conseils pratiques vous permettront de mieux gérer vos voyages et de récupérer plus rapidement du jet lag.
Les points clés sur le décalage horaire et son traitement par la luminothérapie
• Le décalage horaire (jet lag) se produit lors du franchissement de plusieurs fuseaux horaires en peu de temps
• La luminothérapie est l’une des solutions les plus efficaces pour accélérer la resynchronisation de l’horloge biologique
• La direction du voyage (vers l’est ou vers l’ouest) détermine le protocole luminothérapie optimal à suivre
• Il faut généralement 1 jour de récupération par heure de décalage sans traitement spécifique
• La luminothérapie peut réduire ce temps de récupération en recalant rapidement l’horloge biologique
Comment utiliser la luminothérapie pour récupérer rapidement du décalage horaire ?
Voir la transcription complète de l'intervention du Dr Françoise Collignon
Dans le cadre du décalage horaire ou jet lag, la luminothérapie peut vous aider. La personne qui voyage et qui traverse plusieurs fuseaux horaires souffre justement de ce changement dans son rythme biologique propre. Et on sait que pour chaque fuseau horaire « sauté », il faut un jour pour récupérer. Donc par exemple, si vous subissez six heures de décalage horaire, vous aurez besoin de six jours pour vous remettre en phase. Alors qu’avec la luminothérapie, en deux jours, vous avez retrouvé un rythme normal. On pourrait aussi donner quelques conseils supplémentaires, par exemple dans l’avion, hydratez-vous bien, buvez au minimum deux litres d’eau. Si vous arrivez sur place et que vous devez dormir, prenez un repas sucré. Si vous devez rester éveillé, prenez un repas protéiné. Mais pour l’utilisation de la luminothérapie, je vous recommande de vous référer à une série de traitements qui ont été étudiés au cas par cas, selon si vous voyagez vers l’est ou vers l’ouest. Vous devez savoir à quel moment réaliser des séances de luminothérapie ou éviter la lumière, chaque cas doit être analysé. En savoir plus sur la remise à l’heure de l’horloge biologique avec la luminothérapie (/luminotherapie/applications-et-bienfaits-de-la-luminotherapie/decalage-horaire-biologique-et-luminotherapie/)
Voir la transcription complète de l'intervention du Dr Claude Gronfier
La luminothérapie dans le traitement du trouble type jet lag ou décalage horaire trouve là sa vocation, c’est à dire que la lumière va permettre la synchronisation de l’horloge biologique. Le problème du décalage horaire est assez simple. Pourquoi est-ce qu’on souffre d’un trouble du sommeil lorsqu’on se rend, depuis la France, sur la côte Est des Etats-Unis ? Comme il y a 6 h de décalage horaire, quand il est midi en France, il est 6 h du matin sur la côte Est des Etats-Unis. Aussi, quand on va arriver aux Etats-Unis, notre horloge biologique sera toujours à l’heure française. Il va donc falloir un certain temps à notre horloge pour s’ajuster à l’heure des Etats-Unis. Par exemple, si on cherche à s’endormir à minuit (heure américaine), il sera déjà 6 h du matin à l’heure française. Donc, si on a été capable de rester éveillé jusqu’à minuit et qu’on se couche à minuit aux Etats-Unis, on va alors très rapidement être réveillé vers 7 h ou 8 h du matin, notre heure habituelle de réveil en France. L’horloge biologique va ainsi déclencher tous les processus cérébraux et extra-cérébraux impliqués dans l’éveil : augmentation de la sécrétion de cortisol, augmentation de la température et diminution de la sécrétion de mélatonine. Ainsi au bout d’une heure ou deux heures dans son lit, on sera pleinement réveillé et on aura les plus grandes difficultés à se rendormir. La pression de sommeil élevée à cause de la journée précédente qui a été très longue, va nous pousser à nous endormir, va induire un certain sommeil mais le sommeil sera très fragmenté parce qu’en même temps et par opposition, l’horloge biologique va tout faire pour promouvoir l’éveil. C’est donc le cas typique du syndrome de décalage horaire. Alors qu’est-ce qu’on doit faire dans ce cas-là ? Lorsqu’on se rend par exemple depuis la France aux Etats-Unis, il faut retarder son horloge biologique. Pour cela, on va devoir s’exposer à la lumière en arrivant aux Etats-Unis. On peut le faire aussi avant de partir aux Et
Décalage horaire : comment la luminothérapie accélère la récupération
Le décalage horaire, ou jet lag, résulte d’un décalage brutal entre l’horloge biologique interne et les repères temporels du nouveau fuseau horaire. L’organisme met plusieurs jours à se resynchroniser naturellement, pendant lesquels les voyageurs souffrent de fatigue intense, de troubles du sommeil et de difficultés de concentration.
La luminothérapie offre une solution efficace pour accélérer ce processus. En exposant les yeux à une lumière intense aux bons moments, elle envoie des signaux puissants à l’horloge biologique pour l’aider à se recaler sur le nouveau fuseau horaire. La stratégie d’exposition diffère selon la direction du voyage : pour un vol vers l’est, une séance matinale dans le nouveau fuseau est recommandée ; pour un vol vers l’ouest, une séance en fin d’après-midi est plus adaptée.
Les symptômes du décalage horaire incluent une fatigue intense, des difficultés à s’endormir aux nouvelles heures locales, des réveils nocturnes, une somnolence diurne, des difficultés de concentration, des troubles de l’humeur et parfois des troubles digestifs. Ces symptômes sont d’autant plus marqués que le nombre de fuseaux horaires franchis est important et que le voyage s’effectue vers l’est.
La luminothérapie est efficace dans les deux directions, mais les protocoles diffèrent. Les voyages vers l’est sont plus difficiles à gérer car ils obligent à avancer l’horloge biologique. Les voyages vers l’ouest correspondent à un retard de phase, naturellement plus aisé pour l’organisme. Dans les deux cas, la luminothérapie accélère significativement la resynchronisation.
Pour prévenir le décalage horaire, il est possible de commencer la luminothérapie quelques jours avant le départ en décalant progressivement ses horaires de lumière dans la direction du voyage. Ce pré-ajustement facilite l’adaptation à l’arrivée. Sur place, des séances aux heures appropriées complètent le traitement pour accélérer la resynchronisation complète.
Oui, la luminothérapie est plus efficace associée à d’autres mesures : adopter immédiatement les horaires locaux de repas et de sommeil, s’hydrater correctement, éviter l’alcool et la caféine avant le coucher, pratiquer une activité physique légère en journée, et si nécessaire prendre de la mélatonine le soir pour faciliter l’endormissement.
Sans traitement spécifique, il faut en moyenne 1 jour de récupération par heure de décalage horaire pour les voyages vers l’est, légèrement moins vers l’ouest. Pour un décalage de 6 heures, la récupération peut donc prendre 4 à 6 jours. Avec la luminothérapie et une bonne gestion des horaires, ce temps peut être réduit à 2 à 3 jours.
